La nutrition et micro-nutrition du sportif

Selon chaque sport, différentes habitudes nutritionnelles doivent être mises en place. Sans ces routines d’alimentation et de supplémentations adaptées, vos performances ne seront pas optimales. 
Que ce soit dans un sport Aérobique, Anaérobique ou encore de type Explosif, voici les dernières connaissances en 2023 sur la nutrition et micro-nutrition conseillées aux sportifs de haut niveau et sportifs professionnels.

Sommaire

• I- Du sport !? Mais pourquoi?
•  
• II – Les besoins nutritionnels du sportif
•  
• III- Approche fonctionnelle par la micro-nutrition
•  
• IV- Les maillons faibles des sportifs
• 1. Le contrôle de l’inflammation:
• 2. Le soutien de la fonction mitochondriale:
• 3. L’intestin : l’hyperperméabilité et LPS
• 4. Le système neuro-endocrinien:
•  
• V- Actions Diverses Pour Améliorer Ses Performances
•  
• VI- Recapitulatif nutritionnel par profil sportif

Outre les conseils mentionnés ci-dessous, tout sportif devrait considérer son organisme comme une mécanique de précision. A l’instar d’une voiture, la bio-mécanique requiert un certain entretien.  Par la nutrition bien-sûr, mais aussi par le biais d’un bon praticien de santé.   
Chiropracteurs et Ostéopathes auront pour mission d’optimiser la bonne mobilité articulaire ainsi que l’intégrité des fonctions neuro-musculaires avant et après efforts.

Tout dépend de ce que l’on fait de son corps: si les efforts physiques sont modérés, l’entretien de celui-ci pourra être effectué de temps à autre chez ces praticiens. Pour un sportif professionnel, une « révision » bio-mécanique et physiologique intégrale sera plutôt hebdomadaire!
Pros ou amateurs, en terme de supplémentation nutritionnelle, l’application des conseils mentionnés ci-dessous auront un impact certain sur vos performances.
Bonne lecture!

I- Du sport !? Mais pourquoi?

Pour tous les amateurs, le sport c’est:

Pour un esprit sain…

• stimuler la production de neuromédiateurs (dopamine, PEA, sommeil…),
• augmenter la fonction cognitive (via Brain Derived Neuro-trophic Factor)
• Baisser le climat d’anxiété.

Pour un corps sain… 

• Sur la sphère digestive : augmente la motilité, augmente les sécrétions digestives en baissant le climat de stress (si l’activité sportive est bien gérée),
• Sur la sphère Cardio-circulatoire: stimule les effets de détox (par le flux sanguin et la sudation) et maintient les cycles oxydation/anti-oxydation pour une bonne qualité veineuse, artérielle et cardiaque.
  
• Sur la structure musculo-squeletique: améliore la densité osseuse et entretient la trame articulaire. Maintient voire augmente la masse musculaire
  
• Sur le métabolisme : augmente la sensibilité à l’insuline (métabolisme du glucose), prévient les pathologies cardio-vasculaires, stimule l’immunité (par un soutien de la masse maigre)
• Sur les mitochondries : augmente la densité mitochondriale (mitogénèse) et stimule la mitophagie. Stimule NRF2 (homéostasie cellulaire Redox).

Pour les professionels et sportifs de haut-niveau, le sport peut être bien vécu physiologiquement…Si et seulement si les besoins nutritionnels et micro-nutritionnels sont satisfaits. Ainsi qu’un entretien structurel et mécanique fait régulièrement par un professionnel de santé, bien sûr.

 

II – Les besoins nutritionnels du sportif

Quelles sont les caractéristiques des processus adaptatifs du sportif?

• Augmentation du débit sanguin et densité des capillaires
• Augmentation des Glut 4 à la surface des cellules
• Meilleure sensibilité aux effecteurs hormonaux
• Meilleure induction d’enzymes clés pour la glycolyse, glycogénèse et néoglucogénèse mais aussi la lipolyse
• Meilleure induction d’enzymes anti-oxydantes

Ces processus adaptatifs font appel à des besoins nutritionnels et micro-nutritionnels accrus : acides gras, cofacteurs enzymatiques, oligo-éléments structuraux, vitamines modulatrices du métabolisme et acteurs des défenses anti-radicalaires.

Sur le plan nutritionnel:

L’eau:

La déshydratation mène à une diminution de la capacité à livrer l’oxygène aux muscles. Une chute même minime peut amener des maux de têtes, des nausées ou des vertiges, elle sera compensé par une consommation accrue d’hydrate de carbone au détriment des graisses.
Attention à la qualité de l’eau! Certaines eaux possèdent des propriétés bio-électroniques bien plus intéressantes que d’autres…( Mont Roucous, Montcalm font parties des meilleures)
Si le sport se prolonge au-delà d’une heure : absorber 150-250 ml toutes les 15-20 minutes.

Les glucides:

Si manque de glucides pendant le sport:

• difficultés de concentration,
• déficit énergétique (mitochondrie),
• mauvaise récupération,
• formation accrue des déchets azotés (ammoniac) : ↗Néoglucogénèse = ↘disponibilité des stocks de BCAA donc ↗catabolisme ↘immmunité et stock Tyrosine ↘ catécholamines et T4/T3

La consommation d’aliments à index glycémique bas 30-60 min avant effort réduit le risque d’hypoglycémie, augmente l’oxydation des graisses et augmente les eicosanoïdes.

Thomas, DE, JR Brotherhood and JC Brand (1991). Carbohydrate feeding before excercice: effect of glycemix index. Int. J. Sports Med 112180-186

Apports recommandés en glucides : 5 à 8 g/kg/jour en entraînement à 8-10 g/kg/jour en intensif (50-65% de la ration journalière)

Sur le plan nutritionnel également:

Les lipides:

• Gros pourvoyeurs d’énergie,
• rôle structurel important (membranes cellulaires),
• précurseurs eicosanoïdes, prostaglandines, prostacyclines…
• Ne pas sous-estimer l’importance d’un bon équilibre oméga 3/6 dans les process inflammatoires, penser aux TCM (vite métabolisés, carburant intéressant pour le cerveau)
  Apports recommandés: 0,5 à 1,5 g/kg/jour (25-30% de la ration)

Les protéines:

• Rôles très importants structuraux et fonctionnels,
• Carburant d’urgence et éléments de reconstruction
• Importance d’une ration équilibrée et de grande qualité avec des protéines si possible non chauffées (glycation=>perméabilité), type Whey Proteins Isolate
• Apport recommandés: 1,2 à 1,4 g/kg/jour pour l’endurance et 1,7 à 1,8 g/kg/jour pour les efforts de force (anaérobique)

Pour un apport protéïque optimale, on pourra recommander:

Whey Proteins Isolate™
Isolat de protéine de lactosérum pour une biodisponibilité et absorption maximale.
Contient naturellement des nutriments immunostimulants tels que la lactoferrine et les immunoglobulines.
Contient la plus forte concentration d’acides aminés par rapport à d’autres sources de protéines, à une biodisponibilité élevée et est facilement digestible.
Source naturelle de Gluthation (le plus puissant anti-oxydant).
Présenté sous forme de poudre sans gout ni exipient, il est facile de le mélanger dans un smoothie, un milk shake, un petit-déjeuner ou une soupe.

Amino Quick Sorb™
Complexe d’acides aminés liquide, à absorption rapide pour une meilleure endurance chez les sportifs type aérobie.

 

III- Approche fonctionnelle par la micro-nutrition

L’approche fonctionnelle n’est pas celle de combler d’éventuelles carences (signes biologiques et cliniques) mais permettre plutôt un fonctionnement optimal des systèmes en plus d’une nutrition saine.

Les déficits nutritionnels sont souvent dûs à:

• Des mauvais schémas alimentaires (junk food, trop raffinés, trop de sucres et calories vides, déficit en anti-oxydants)
• L’utilisation d’un substrat de mauvaise qualité: Ce n’est pas parce que l’on mange que l’on métabolise et que l’on utilise les nutriments dans les processus physiologiques (ex: ions divalents, protéines de faible qualité, mauvaise acidité de l’estomac, acides biliaires, carences enzymatiques, inflammation digestive…)

Pour un apport en oligo-éléments optimale, on pourra recommander:

Biocéan Hypertonique™:

• Plasma marin (eau de mer stérile), parfaitement biodisponible (absorption sublinguale) selon la méthode Quinton.
• Apport synergique d’oligo-éléments (apport d’élèctrolytes indispensables)
• Amélioration de l’endurance, réduction de la fatigue et récuperation après la course chez les cyclistes et coureurs de fond.

Magnésium – Actimag Plus™:

Les apports de magnésium sont souvent très déficitaires chez les sportifs du fait des pertes élevées (sueur, stress et processus métaboliques augmentés) et les défauts d’absorption (mauvaise source, inflammation digestive).
Ils induisent insomnies, tremblements, crampes, dysfonctionnements énergétiques (ATP) et sur-stress…

Composition:
425 mg Jus de betterave (Beta vulgaris) (de culture organique)
400 mg Magnésium (glycérophosphate)
200 mg Taurine
200 mg Bambou (Bambusa vulgaris)
16 mg Vitamine B3 – Niacine (niacinamide)
6 mg Vitamine B5 – Acide pantothénique (d-pantothénate de calcium)
1,4 mg Vitamine B2 – Riboflavine (riboflavine-5 »-phosphate de sodium)
1,4 mg Vitamine B6 (pyridoxal-5′-phosphate)
1,1 mg Vitamine B1 – Thiamine (chlorure de thiamine pyrophosphate)
200 mcg Acide folique (acide (6s)-5-méthyltétrahydrofolique sous forme de sel de glucosamine)

Vitamine D3 – D Mulsion Forte™:

La vitamine D est une vitamine fondamentale pour le sportif:

• Modulateur puissant de la réponse immunitaire (Tregs)
• Modulateur de l’inflammation (NFKappaB)
• Stimulation de l’IGF1 (croissance osseuse et musculaire)
• Soutien des niveaux optimaux de testostérone
• Récepteurs spécifiques VDR au niveau musculaire
• Augmentation de la surface des fibres de type 2 (contraction)
• Activation protéine Kinase C (disponibilité du calcium cytosolique et meilleur contrôle de la fonction de contraction et décontraction musculaire)

La forme D3 est toujours plus bio-disponible que sa forme simple « D ». De plus, un apport quotidien recommandé de 4000 UI garantie une absorption optimale!

 

IV- Les maillons faibles des sportifs

Quel entraînement peut être jugé utile si il s’accompagne d’un processus inflammatoire, d’un stress oxydatif majeur, d’une hyper-perméabilité intestinale ou d’une dysrégulation endocrinienne ou immunitaire !?
Le sportif présente souvent plusieurs fragilités :

• L’influence des processus inflammatoires
• La vulnérabilité de la fonction mitochondriale
• L’intestin : hyperperméabilité, endotoxinose, dysbiose
• Le système neuro-endocrinien: axe HPA, baisse des hormones anaboliques
  
  

1. Le contrôle de l’inflammation:

L’inflammation est un processus physiologique de réparation quand il est ponctuel. Il peut devenir chronique, de bas grade et engendrer des perturbations majeures dans les voies de signalisation. Souvent une prédominance des prostaglandines pro-inflammatoires favorise la pérennisation de l’inflammation.

Les omégas 3 :

• Effets cardiovasculaires protecteurs, meilleure oxygénation tissulaire (flexibilité des hématies)
• Action anti-inflammatoire
• Action anti-catabolique
• Augmente la fluidité membranaire et facilite l’entrée du glycogène au niveau musculaire
• Augmente la sensibilité à l’insuline et modifie la masse grasse corporelle (PPAR)
  
  

La Curcumine :

Aide la gestion de la douleur dûe à l’effort physique prolongé. Plus de détails dans la section 3

Vit D3 D-Mulsion Forte :

Modulateur inflammatoire également, la vitamine D3 devra néanmoins être prise de façon régulière (voir description dans la section précédente).

2. Le soutien de la fonction mitochondriale:

NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Campbell et Spano 2011

Pour un métabolisme optimal et des performances accrues dans le sport, on pourra recommander:

Acetyl-L-Carnitine™:

L’acétyl-L-carnitine favorise le transport des acides gras dans la matrice mitochondriale. C’est là qu’a lieu la bêta-oxydation, où les acides gras sont décomposés en acétyl-CoA. L’acétyl-L-carnitine contribue donc à augmenter le niveau d’énergie des cellules cérébrales.

Agit comme un antioxydant et réduit le stress oxydatif. Avec l’âge, l’efficacité des mitochondries diminue et le stress oxydatif augmente. Il se forme relativement plus de radicaux, dont le malondialdéhyde, qui endommagent encore plus les mitochondries.

Elle diminue aussi la concentration de glutamate dans les synapses. Cela a un effet sur les fonctions neurologiques. En outre, l’acétyl-L-carnitine améliore la fonction des récepteurs neuronaux tels que les récepteurs NMDA et les récepteurs des neurotransmetteurs, ce qui influence également la perception de la douleur.

L’acétyl-L-carnitine traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, contrairement à la L-carnitine
Composition: 500 mg Acétyl-L-carnitine (hydrochlorure)
Posologie : 1 gélule 3 fois par jour pendant le repas.

La Coenzyme Q 10™:

La coenzyme Q10 est LE cofacteur mitochondrial majeur:

• C’est elle qui transporte les électrons provenant des complexes I, II et III dans la membrane interne des mitochondries.
• En plus d’augmenter la biosynthèse de l’ATP (molécule de l’énergie universelle) et d’agir comme un puissant antiradicalaire, la CoQ10 réduit également le niveau d’acide lactique, augmente la force musculaire tout en diminuant la fatigabilité musculaire. Action très publiée dans plus de 1300 articles scientifiques.

CoQ Zym 100 Plus™

Microémulsion de coenzyme Q10 combinée à 7 cofacteurs (vitamines B), elle contribue à un métabolisme énergétique optimal.

Composition:
485 mg Mélange de petits pois (Pisum sativum)
100 mg Coenzyme Q10 (ubiquinon émuslion: actiVmulsion®)
20 mg Vitamine B3 – Niacine (niacinamide, niacine)
10 mg Vitamine B5 – Acide pantothénique (pantothénate de d-calcium)
2 mg Vitamine B6 (pyridoxal-5′-phosphate)
1,7 mg Vitamine B2 (riboflavine-5′-phosphate)
1,5 mg Vitamine B1 (chlorure de thiamine pyrophosphate)
400 mcg sel de glucosamine de 5-méthyltetrahydrofolate
300 mcg Biotine (d-biotine)
6 mcg Vitamine B12 (méthylcobalamine)

Alpha Lipon Plus™:

Puissant anti-oxydant mitochondrial. Une supplémentation en Acide Lipoïque montre une augmentation de l’activité des enzymes antioxydantes, la superoxyde dismutase (SOD), la catalase, le glutathion peroxydase (GSH px) et une diminution de la production de radicaux libres.
La supplémentation en acide alpha-lipoïque peut être un moyen sûr et efficace pour améliorer l’activité métabolique générale et augmenter le niveau d’antioxydants. Un effet non négligeable est sa contribution à la détoxication de notre organisme par un effet chélateur sur les métaux toxiques, néfastes pour les mitochondries.

Composition:
100 mg Acide alpha-lipoïque
50 mg Vitamine C (acide ascorbique)

D’autres pistes pour la mitochondrie:

« High Intensity Interval Training« : des exercices tels que TABATA sont très utiles pour activer la mitophagie et la mitogénèse, donc la régénération de la mitochondrie. Résultats: une nette augmentation de la vitesse de récupération du sportif!

• Le jeûn intermittant– ou la restriction alimentaire.
  
  

Control of Inflammation by Calorie Restriction Mimetics: On the Crossroad of Autophagy and Mitochondria.Gabandé-Rodríguez E, Gómez de Las Heras MM, Mittelbrunn M.Cells. 2019 Dec 28;9(1):82. doi: 10.3390/cells9010082.PMID: 31905682

Fasting promotes functional changes in liver mitochondria.Menezes-Filho SL, Amigo I, Luévano-Martínez LA, Kowaltowski AJ.Biochim Biophys Acta Bioenerg. 2019 Feb 1;1860(2):129-135. doi: 10.1016/j.bbabio.2018.11.017. Epub 2018 Nov 20.PMID: 30465749

Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling.Weir HJ, Yao P, Huynh FK, Escoubas CC, Goncalves RL, Burkewitz K, Laboy R, Hirschey MD, Mair WB.Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):884-896.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024. Epub 2017 Oct 26.PMID: 29107506

Autophagy is required to maintain muscle mass.Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M.Cell Metab. 2009

3. L’intestin : l’hyperperméabilité et LPS

Le schéma d’ischémie – reperfusion:

Au repos, une bonne partie de votre flux sanguin est utilisé par votre système digestif, 5% seulement est destiné au mouvement.
A l’effort,  80% du flux sanguin est utilisé pour irriguer vos muscles. Ils ont besoin de beaucoup d’oxygène et c’est le sang qui est en charge de le transporter. Il se crée un premier phénomène : l’ischémie digestive transitoire, c’est à dire une baisse d’irrigation sanguine transitoire.

Après l’effort, vos vaisseaux sanguins se dilatent et irriguent de nouveau votre intestin. Cette revascularisation, amène une arrivée importante d’oxygène (donc de sang). C’est  l’ischémie-reperfusion intestinale. Ce phénomène  s’accompagne d’un stress oxydatif très intense dû à un largage important de radicaux libres, surtout que la quantité de radicaux libres augmente dès que la  consommation d’oxygène augmente, ce qui est le cas durant un effort soutenu.
À terme, c’est une altération de la perméabilité intestinale qui peut survenir (douleurs abdominales, diarrhées, vomissements, allergies, perte de nutriments…), une oxydation de vos enzymes, des micro-lésions musculaires et tendineuses et une mauvaise communication intercellulaire qui finissent par engendrer des dysfonctionnements de vos cellules intestinales, voire de leur mort.

L’intestin : l’hyperperméabilité et LPS:

Ce schéma sera fortement probable quand on observe :

• Une pathologie inflammatoire digestive
• Des intolérances alimentaires non diagnostiquées
• La prise d’antibiotiques et d’anti-inflammatoires
• Des infection digestives antérieures (tourista ou autres)
• Une endotoxémie par des bactéries Gram+ (LPS)
• Des déficits nutritionnels ou micro-nutritionnels (AA, Zinc, omega 3, Vit D…)
• Le stress mécanique dû à l’effort (impact)
• Un déficit immunitaire (IGAs, Défensines)

Les 5 réponses proposées ci-dessous viseront à:

• un rétablissement d’un microbiote eubiotique (une flore adaptée),
• une bonne production d’AGCC,
• la restauration de l’épithélium intestinal et de l’immunité mucosale.

 

a) Floracare XL™:

Une formule puissante avec 3 présymbiotiques et 7 prosymbiotiques qui travaillent en symbiose.
Un prosymbiotique très fortement concentré contenant 20 milliards (2 x 10 à la puissance 10) de souches de prosymbiotique dont des bifidobactéries, des lactobacilles et des streptocoques
Action puissante après passage dans l’estomac

b) Vitamine D-Mulsion forte™:

Première solution pour la porosité ou hyper-perméabilité intestinale, elle favorisera une barrière intestinale de qualité (semi-perméable) aidant ainsi à maintenir un microbiote adéquat. Elle diminuera également l’inflammation de la paroi intestinale. Voir ref. produit plus haut dans l’article.

c) Les apports de la L-Glutamine:

La Glutamine possède 2 propriétés très importantes pour le sportif:

• Elle contribue à augmenter la masse musculaire
• Elle augmente la qualité des muscles intestinaux, favorisant ainsi la barrière intestinale.

GLUTAZOL™ 5000 – Boite de 400 gr
L GLUTAMINE – Boite de 180 gélules (500mg – AA Libre)

d) Symbio Intest™:

Amidons résistants (Actistar 11700 issu du maïs), source spécifique d’alimentation pour la microflore productrice d’acide butyrique . Symbio-Intest aide à acquérir l’une des meilleure flore qui soit pour le sportif !
(Akkermansia munciniphila, Faecalibacterium prausnitzii et Roseburia spp.).
Posologie : ½ sachet par jour, prendre de tout petits dosages au début…

e) CurcumRX™:

L’un des meilleur produit pour gérer les douleurs et courbatures chez le sportif, après efforts.
Micro-émulsion de curcuma à libération prolongée
Biodisponibilité la plus élevée (AUC) et libération retardée (effet thérapeutique d »au moins 12 heures)
112,5 mg de curcuminoïdes actifs par gélule
Sans solvant chimique ni pipérine
Composition:
250 mg Curcuma (extrait de racine emulsifié)
112,5 mg Curcuminoïdes actives
60 mg Mélange de petits pois (Pisum sativum)

4. Le système neuro-endocrinien:

Le sport bénéficie d’un réel impact sur la production de neuromédiateurs (dopamine, PEA, Sérotonine, etc) mais peut engendrer à long terme un surproduction pénalisable de cortisol.

Perturbation de l’axe HPA et excès de cortisol:

• Baisse de production thyroïdienne,
• baisse de la conversion T4-T3,
• Baisse de la production des hormones de croissance,
  Baisse de production de testostérone et augmentation du catabolisme musculaire,
• Résistance à l’insuline, hyperglycémie, accumulation de graisse centrale ,
• Immuno-dépression, réactivations virales
• Baisse cognitive et impact sur la concentration (action cortisol sur hippocampe)
• Sommeil perturbé (réveil nocturnes, difficulté d’endormissement) et non réparateur…

Les plantes adaptogènes:

Elles sont les meilleures amies du sport de haut niveau!

• Diminuent les effets négatifs du cortisol,
• Maintiennent l’homéostasie du corps face au stress en réduisant la phase d’alarme (adrénaline – noradrénaline) et en retardant l’épuisement,
• Maintiennent une immunité spécifique face aux pathogènes (bactéries – virus – développement fongique)
• Permettent d’utiliser plus efficacement les réserves énergétiques avec moins de déchets toxiques (comme l’acide lactique)

Les plantes adaptogènes sont : Rhodiola Rosea, Ginseng Panax, Eleuthérocoque, Maca, Ashwagandha, Bacopa Monieri, Schizandra Chinensis…

Support glandulaire en unitaire ou synergie:

• Cytozym AD™ – 80 mg extrait de glandes surrénales néonatal (porc et bovin). LE produit pour reconstituer un glande surrénale défaillante. Intéressant chez les sportifs à entraînements quasi-journaliers et qui ressentent une fatigue chronique.
  
• Multi-Gland™ – Reconstituion glandulaire général. Excellent pour une régénération viscérale globale chez le sportif de longue date.

500 mg de concentrés de glandes (bovin et porc néonatal) surrénale, cœur, foie, poumon, rate, reins, pancréas, thymus, intestin grêle, cerveau, d’hypophyse & d’hypothalamus

• Enzymes protéolytiques : effet systémique globale de reconstitution des tissus cutanés/ musculaires/ ligamentaires/ circulatoire.
  Réponse thérapeutique rapide post traumatique ou post op.
  
  
• Intenzym Forte™: apport en Bromélaïne et Papaïne pour une rémission rapide des tissus avec hématomes et pour une réduction des tissus scareux (cicatrices) post-trauma. Un must pour les sports de combats!
  

 

V- Actions Diverses Pour Améliorer Ses Performances

CONSEILS NUTRI 1:

• OMEGA 3 (+ Vit D3, à dosage assez haut) le matin
• Huile de Coco
• Café juste avant l’exercice
• Tabata-type exercice (dette d’O2)
• Hormone Leptine (Omega3 + Vit B + sport= diminue la Leptinoresistance)
• ½ Litre d’eau avant l’exercice physique

CONSEILS NUTRI 2:

Jamais d’antioxydants pendant avant ou après le sport. (Toujours loin du sport)
Sport → aide à la détox de métaux lourds
Les sucres rapides bloquent la lipolyse…

Pour les exercices supérieurs à 1 heure: prendre de l’eau avec 6% de glucose.
Antiox les plus puissants: Gluthation (sublingual) et Vit C (›1,5 g/jour) – La WHEY contient du Gluthation… donc à faire hors sport!

Personne en hyperthyroidie: après sport, manger des glucides  “lents”
”Tout le monde” est deficient en OMEGA 3… L’apport devrait être X4

CONSEILS NUTRI 3:

Méfiance sur l’Huile de Tournesol. Préferer Colza Bio, Olive, H. Pépins raisins, beurre, sardines maquereaux etc.. (petits poissons mer froide)

Breakfast of Champions:
Flocons d’avoine, lait d’amande ou avoine, Œufs, beurre, 1 portion pain complet, maquerau etc..

Sport Aérobique: 6 petits repas par jour avec protéïnes à chaque repas
Viande rouge: Seul apport en Méthionine, Vit B12 et autres… X2 par semaine pour sportif modéré à fréquent…
Globalement, faire attention à la qualité/ provenance des produits!

CONSEILS NUTRI 4:

Sommeil: Effets antioxydants (notamment dans le sport)
Aide au Sommeil= Sérozol, L72 (homéo) Griffonia, valeriane…

Diet riche en proteïne= pas de pblm rénaux normalement.
Faire un mix de protéïnes animales ET végétales dans une diet sport. Attention aux produits ACIDES: Lait vache, fromages, viandes rouges, charcuterie etc…
Aliments peu acides = Fruits + légumes
Buveurs de café: Avoir un apport en Mg de temps en temps.

CONSEILS NUTRI 5:

Sportif haut niveau: Glycérophosphate (ou Bisglycinate) de Mg tous les jours!
En hiver: Vit D3 = 10 gouttes (=4000UI) par jour pendant 1 mois environ- Peut être à refaire durant l’année (selon niveau en sport)
Végétarisme = BAISSE Testostérone
D3= ↗ Testostérone

ATTENTION au Stress Chronique : Diminue les capacités sportives.
L’ATP est boosté par la Thyroïde et les Surrénales (toujours liées au Stress Chronique) → Support Nutri pour ces 2 glandes conseillé ! si besoin…

CONSEILS NUTRI 6:

Dans le sport, attention à L’OXYDE NITRIQUE: Stress + Oxyde Nitrique= Dégénération du Système nerveux (à traiter avec de la B12 à haut dosage)

Traitement OMEGA 3: 6g par jour pendant 6 semaines = le mieux

Sport Anaérobie = ↗ Radicaux libre (d’où action antiox à faire + tard..)
Antiox Mitochondriaux: très important avec sport

Apport en CoQ10 ou Sardines: vu les apports conseillés, la supplémentation CoQ10 est intéressante…
Acide lipoïque et Acétyl L-Carnitine aussi mais moins importants. Plus d’intérêts pour les sportifs pro.

CONSEILS NUTRI 7:

CoQ10 intéressant aussi pour les + de 45 ans sportif modérés
CREATINE: intéressant en apport seulement dans les sports Anaérobique explosifs.
= ½ c. à café dans un jus de raisin après le sport
Attention aux métaux lourds dans la supplémentation Créatinine

Toujours bien vérifier le Système Digestif chez le Sportif:
La Perméabilité du Colon → Allergies, Inflammation, Colites, Douleurs post repas, fatigue chronique etc… dû au Gluten, Lait de Vache
→Faire une supplémentation en Vit D3 à haut dosages!

Mauvaise qualité de la Muqueuse Intestinale→ même symptômes → faire WHEY, et surtout GLUTAMINE

Flore Intestinale pauvre / Dysbiose → Faire un « grand nettoyage » de flore avec Huile Essentielle d’Origan à libération progressive… généralement peu disponible en magasin, surtout faire une detox de foie lors de la cure!

CONSEILS NUTRI 8:

Sportif de Haut Niveau Aérobique: Faire Prébiotiques+ Probiotiques + Vit D3 le Matin (4000 UI par jour par exemple)
WHEY avant sport = boost la motivation (↗Dopamine)

TABATA: avec pompes ou muscu de la ceinture scapulaire & biceps: le meilleur entraînement pour ↗ ses capacités de récup.

Sport durant 20 minutes X3 / semaine = le plus bénéfique sur le plan physiologique.
Le Rhodiola bio: ↗ perf physiques.

 

VI- Recapitulatif nutritionnel par profil sportif

	Sport aérobie	Sport anaérobie	Sport explosif (phosphagène)
Whey Protein	✓	✓	✓
Amino QuickSorb	✓
Biocéan Hypertonique	✓	✓
Actimag Plus	✓	✓	✓
D-Mulsion Forte	✓	✓	✓
Oméga 3	✓	✓	✓
Acetyl-L-Carnitine			✓
CoQ Zym 100 Plus		✓	✓
Alpha Lipon Plus		✓	✓
Floracare XL	✓	✓
Glutazol	✓	✓
Symbio Intest	✓
CurcumRX	✓	✓	✓
Ashwaganda	✓	✓	✓
Cytozyme AD	✓
Intenzyme Forte			✓

Merci à:
Julien Roussel – Heilpraktiker, Nutri-thérapist , Laboratoire ORONALYS
Bruno Lacroix – http://nutriscience.over-blog.com/
Geoges Mouton – https://funmeddev.com/
NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Campbell et Spano 2011 – https://enpab.it/images/2020/NSCA_-_Guide_to_Sport_and_Exercise_Nutrition.pdf